Hengityksen hallinta urheilijan menestystekijänä: Laulupedagogin opit urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen tukena
Vuosi ja syksy on ollut vauhdikas työn ja opiskelun parissa, ja on ilo kertoa, että valmistuin juuri ennen joulua Musiikkipedagogiksi (YAMK).
Tekemässäni YAMK-opinnäytetyössä ”Laulunopettaja urheilijoiden hengitysvalmentajana” jatkokehitin luomaani OxyGoal®-hengitysvalmennuskonseptiani, joka yhdistää laulunopetuksessa käytettyjä hengitysohjausmenetelmiä urheilijoiden tarpeisiin. Tavoitteenani oli selvittää, miten tällainen ohjaus toimii urheilijoiden hengitysvalmennuksessa ja miten se voi vastata heidän tarpeisiinsa. Opinnäytetyöni pohjautui monipuoliseen aineistoon, joka koostui kahdeksasta asiantuntijahaastattelusta ja viiden huippu-urheilijan hengitysvalmennuksen testausprosessista. Asiantuntijahaastattelut antoivat näkemystä hengitysvalmennuksen nykytilasta ja urheilijoiden tarpeista. Käytännön valmennus tarjosi puolestaan konkreettista tietoa siitä, miten laulunopetuksessa käytettävä hengitysohjaus vaikuttaa urheilijoiden suorituskykyyn ja hyvinvointiin.
Urheilumaailmassa hengitys on perinteisesti yhdistetty fyysiseen suorituskykyyn ja kestävyyteen. Hengityksen merkitys on aina ollut tiedostettu, mutta sen systemaattinen ohjaaminen on jäänyt muita valmennuksen osa-alueita vähäisemmäksi. Hengityksen ohjaus on perinteisesti ollut laulunopetuksen ydin, mutta sen soveltaminen myös urheiluun tarjoaa merkittäviä mahdollisuuksia. Urheiluvalmennuksessa hengitysvalmennusta voidaan käyttää edistämään urheilijoiden kykyä hallita hengitystään suorituksen aikana, parantamaan hapenottokykyään ja tehostamaan palautumistaan.
Hengitysvalmennuksen nykytila ja tarve
Urheilijoiden hengitysongelmat voivat johtua monista tekijöistä kuten vääristyneestä hengitystavasta tai ylikuormitustiloista. Termit dysfunctional breathing (DB) eli epätasapainoinen hengitys ja breathing pattern disorders (BPD) eli häiriintynyt hengitys on otettu käyttöön kuvaamaan potilaita, joilla on erilaisia hengitysmalleja ja -tottumuksia. Näitä termejä käytetään kuvaamaan myös niitä potilaita, joilla on hengitysongelmia ilman selkeää lääketieteellistä syytä. Haastattelemani lääkärit muistuttivat, että näissä tilanteissa on tärkeää selvittää, onko jotain hoidettavaa vai onko kyse esimerkiksi hengitystekniikan puutteesta tai -lihasten heikkoudesta.
Häiriintynyt hengitys voi johtua monista syistä kuten huonosta ryhdistä, stressistä tai fyysisestä ylikuormituksesta. Häiriintynyt hengitys voi myös ilmetä esimerkiksi hengenahdistuksena, suorituskyvyn laskuna tai palautumisen viivästymisenä. Opinnäytetyöni tuo esille, kuinka hengitysongelmat saatetaan virheellisesti diagnosoida astmana tai muina hengitysteiden sairauksina, sillä häiriintynyt hengitystapa saattaa ilmetä astman kaltaisina oireina.
Yksi merkittävä haaste urheilulääketieteessä on tekemieni asiantuntijahaastattelujeni perusteella hengitysvaikeuksien diagnosointi ja hoito. Erityisesti äänihuulisalpaus (Exercise Induced Laryngeal Obstruction, EILO) on yksi haasteellisimmista diagnosoitavista hengitysongelmista. Tätä on aikaisemmin kutsuttu äänihuulten toimintahäiriöksi (Vocal cord dysfunction, VCD). Hengitysharjoitusten kerrotaan olevan äänihuulten toimintahäiriön yhteydessä ilmenevän hengenahdistuksen ensisijainen hoitomuoto.
Asiantuntijahaastattelujen sekä testivalmennuksen perusteella urheilijoiden hengitysvalmennuksella voisi olla vaikutusta sekä fyysisellä että psyykkisellä tasolla. Urheilijoiden hengitysvalmennukselle on olemassa selkeä tarve, mutta se on toistaiseksi alihyödynnetty resurssi urheiluvalmennuksessa. Aikaisemmat tutkimustulokset ovat osoittaneet, että hengitysongelmista kärsivät potilaat hyötyvät hengityksen uudelleenkoulutuksesta.
Urheilijoiden hengitysvalmennus
Jotta hengitystä pystytään hyödyntämään mahdollisimman tehokkaasti urheilijan tukena, tulee hengitysvalmennuksessa harjoittaa hengityslihasten koordinaatiota sekä lisätä lepo- ja aktiivihengitystapojen erojen ymmärrystä.
Hengityselinten ja kehon muiden osien välinen koordinaatio on tärkeää hengityksen kannalta. Kun pallea supistuu, lantiopohjan lihakset rentoutuvat ja päinvastoin. Asennon muutokset ja lihaksiston epätasapainoinen toiminta voivat estää palleaa liikkumasta vapaasti. Pallea reagoi herkästi kehon jännityksiin, asentoihin ja jopa mielen haasteisiin, jolloin se jännittyy. Jännittynyt pallea voi häiritä hengityksen vapaata liikettä ja tämä häiriö voi johtaa hermoston ylivireystilaan.
Ryhdillä on suora vaikutus hengityselimistön toimintaan. Syvä hengitys ei ainoastaan tue hyvää ryhtiä, vaan myös ryhti tukee hengityksen luonnollisuutta. Huono ryhti voi estää tehokkaan hengityksen ja aiheuttaa hengityksen häiriintymistä.
Lepo- ja aktiivihengitystavat toimivat eri tavoin ja ne ovat osa kehon monimutkaista järjestelmää, joka sopeutuu erilaisiin fyysisiin vaatimuksiin. Elimistö muuttaa hengitystapaa aktiivisuuden mukaan hapensaannin maksimoimiseksi. Lepohengityksessä hengitys tapahtuu luonnollisesti ja vaivattomasti, kun aktiivihengityksessä käytetään tietoisemmin hengityslihaksia. Lepohengityksen rauhallisuus ja aktiivihengityksen intensiivisyys ovat urheilijoiden ja laulajien hengitystekniikassa merkitseviä. Nämä hengitystavat vaativat sisään- ja uloshengityslihaksiston yhteistyötä, jotta keho voi sopeutua erilaisiin fyysisiin vaatimuksiin. Ymmärrys lepo- ja aktiivihengityksen eroista on keskeistä urheilijoiden ja laulajien hengitystekniikan opiskelussa, jotta vältytään tarpeettomalta kuormitukselta.
Urheilijat kohtaavat fyysisten rasitusten ohella myös psyykkisiä haasteita ja ylikuormitustilanteita, jotka voivat ilmetä hengitysongelmina. Hengityksen vaikutuksesta hermostoon ja hermoston vireystilan säätelyyn tiedetään jo paljon, mutta tällä hetkellä näistä ongelmista kärsivät ohjataan psykologien vastaanotoille. Hengitysvalmennus voi auttaa hermoston rauhoittamisessa ja edistää parasympaattisen hermoston aktivoitumista, jolla on tärkeä rooli palautumisessa ja stressinhallinnassa.
Urheilijoiden kokemukset hengitysvalmennuksesta
Toteuttamani testivalmennuksen tulokset paljastivat, että urheilijat kokivat hengitysvalmennuksesta merkittävää hyötyä, joka näkyi erityisesti hengitystekniikan parantumisen ja palautumisprosessien tehostumisen muodossa. Urheilijat kokivat myös, että hengitysvalmennus on tuonut heille uusia oivalluksia ja käytännön työkaluja, jotka ovat vaikuttaneet positiivisesti heidän urheilusuorituksiinsa ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiinsa.
Urheilijoiden palautteiden mukaan yleisimmät hengitysongelmat kuten haukottelu, huokailu ja epäsäännöllinen hengitysrytmi vähenivät hengitysvalmennuksen myötä. Myös pinnallinen hengitystapa, joka voi ilmetä erilaisina oireina, väheni valmennuksen aikana. Rykimiseen ja nenän tukkoisuuteen koettiin helpotusta. Ruuansulatusoireisiin liittyen mainittavin muutos oli yhden urheilijan kokemus (80% helpotus oireisiin) närästykseen sekä siihen liitännäisoireina liittyviin tuntemuksiin (palan tunne kurkussa, kivut rinnan alueella ym.).
Johtopäätökset ja tulevaisuuden suuntaviivat
Kehittämäni hengitysvalmennuskonsepti OxyGoal® on osoittautunut lupaavaksi työkaluksi urheilijoiden suorituskyvyn ja palautumisen tukemisessa. Yhteistyö eri alojen asiantuntijoiden kanssa on välttämätöntä hengitysongelmien monipuolisessa hoidossa. Opinnäytetyöni tarjoaa sovellettavaa tietoa edistäen hengitysvalmennuksen käytäntöjä ja hyväksyntää urheiluvalmennuksen yhtenä harjoitusmenetelmänä.
Kehitettäessä hengitysvalmennusta tulevaisuudessa on tärkeää ottaa huomioon urheilijoiden yksilölliset tarpeet ja lajin erityisvaatimukset entistäkin paremmin. Lisäksi on suositeltavaa tehdä laajempia tutkimuksia hengitysvalmennuksen pitkäaikaisvaikutuksista urheilijoiden suorituskykyyn ja hyvinvointiin.
